Ich vermute, das kennen alle von uns: Wir „müssen“, „sollten“ oder „wollen eigentlich“ etwas tun und können uns einfach nicht aufraffen. Wir sind wie gelähmt und manchmal angesichts der vielen Aufgaben überfordert. Anstatt dann mit irgendwas anzufangen, schlagen wir die Zeit tot, indem wir uns mit Netflix, Facebook, Youtube, Instagram oder sonstigen „sinnlosen“ Aktivitäten ablenken. Dann werden wir umso unmotivierter, müder und fauler und versinken in schlechter Laune. Bist du vielleicht gerade in diesem Moment dabei, dich von wichtigen Aufgaben abzulenken?
Ich stelle dir in diesem Blogartikel 3 Fragen vor, die dir dabei helfen können, dich aufzuraffen und aus der typischen Abwärtsspirale zu entkommen. Zu jeder Frage gibt es noch ein paar Tipps und Ideen, wie du mit der Antwort umgehen kannst.
1. Denke ich gerade, dass ich „muss“ oder „soll“?
Das ist bei mir der häufigste Grund, warum ich etwas nicht tun will. Etwas in meinem Kopf behauptet, ich müsse oder sollte das jetzt tun. Wann immer ich mich unfrei fühle, sinkt meine Lust und Bereitschaft, etwas zu tun. Ganz oft, wenn ich etwas tun möchte, und irgendwie einfach nicht damit anfangen will, denke ich so etwas wie: „Ich sollte das jetzt wirklich endlich erledigen!“ oder „Ich muss das heute noch fertig machen, sonst wird es eng!“ Dieser Gedanke des Müssens oder Sollens macht wenig Lust und ich erlebe immer wieder, dass in mir dann ein trotziger Anteil die Arme verschränkt, zickig „Nö!“ ruft und blockiert.
Anstatt gegen diesen Anteil zu arbeiten und mir noch dringlicher einzureden, es müsse doch jetzt sein, schaue ich, was ich eigentlich wirklich will – und zwar auf beiden Seiten.
Was möchte sich der Anteil, der gerade trotzig ist, erfüllen? Welche Bedürfnisse stecken hinter dem vehementen Nein? Ganz oft ist das nur der Drang nach Autonomie und Freiheit. Zwang unterbindet Lebensfreude und eine positive Energie. Oft wird der Anteil, sobald er gehört und ernst genommen wurde, weniger vehement. Sobald das „müssen“ weg ist und Klarheit darüber besteht, dass ich immer eine Wahl habe, macht alles mehr Spaß.
Und welche Bedürfnisse möchte sich der Anteil in mir erfüllen, der behauptet, dass ich es tun „muss“ oder „sollte“? Was würde sich erfüllen, wenn ich diese Tätigkeit erledigt habe? Was ist mir so wichtig daran?
Wenn ich mir klarmache, dass ich immer eine Wahl habe und hinter jeder Entscheidung wichtige Bedürfnisse stecken, dann kann ich mich freier entscheiden und sagen: „Ich möchte X tun, weil mir Y wichtig ist.“
Falls du jetzt so etwas denkst wie „Aber manche Dinge muss man eben einfach!“ oder du mehr darüber wissen magst, wie du aus der „müssen“-Falle herauskommst, lies gerne den Blogartikel speziell zu diesem Thema:
2. Was hält mich davon ab anzufangen?
Es gibt viele verschiedene Dinge, die mich davon abhalten können, mit etwas anzufangen. Drei der typischen Gründe sind,
- dass ich nicht weiß, wie ich etwas angehen soll
- dass ich zu viele Aufgaben vor mir habe und mich nicht entscheiden kann, womit ich anfangen soll und
- dass ich wesentliche Bedürfnisse habe, die dagegen stehen (mehr dazu in Frage 3).
Ich habe keine Ahnung, wie ich die Aufgabe gelöst bekomme
Ich finde, es gibt kaum etwas Demotivierenderes als eine völlig unkonkrete Aufgabe, bei der ich gar nicht weiß, wie sie zu lösen ist. Aber selbst die komplexeste und schwierigste Aufgabe, beginnt bekanntlich mit einem ersten Schritt.
Dazu hilft es mir, erst einmal einen Plan zu machen. Ein Plan ist dann sinnvoll, wenn ich nicht weiß, welche klaren Handlungen zu meinem Ziel führen. Das wichtigste ist, die allerersten Schritte zu notieren und zwar haarklein.
Zum Beispiel:
Mein Ziel ist es, eine Steuererklärung abzugeben. Dann könnten die ersten konkreten Handlungen so aussehen:
– Die Telefonnummer und Öffnungszeiten vom Finanzamt in meiner Umgebung raussuchen
– Anrufen und fragen, an wen ich mich wenden kann, wenn ich nicht weiß, wie man eine Steuerklärung macht
– Googlen: Beratungsstellen für Steuererklärung bei Selbständigkeit
– Meinen Papa/meine Mama/ Freund X/ Freundin Y anrufen, die/der bereits eine Steuerklärung gemacht hat und fragen, wie er/sie vorgegangen ist
usw.
So stehe ich nicht mehr vor einer abstrakten und unkonkreten Aufgabe, von der ich gar nicht weiß, wie ich sie bewältigen soll, sondern habe für den Anfang klare Handlungsvorschläge, die ich abarbeiten kann. Natürlich wird sich der Plan immer wieder verändern, aber dann bin ich schon längst ins Tun gekommen und brauche gar keinen konkreten Plan mehr.
Ich habe zu viel vor, weiß nicht, womit ich anfangen soll und springe von einem zum anderen
Was mich auch oft davon abhält, Dinge zu erledigen ist, dass ich so viele Aufgaben im Kopf habe, die erledigt werden wollen, dass ich nicht weiß, wo ich anfangen soll. Es ist einfach zu viel und immer wenn ich mich für etwas entscheide, fällt mir ein, was noch wichtiger wäre.
Ein Beispiel:
Ich möchte einen neuen Blogartikel schreiben. Während ich mir Notizen mache, bekomme ich eine Mail. Diese sehe ich mir erst einmal an, sie könnte ja wichtig sein. Oh ja, sie ist wichtig, also beantworte ich sie zunächst. Dafür muss ich aber zuerst einen Link auf meiner Website raussuchen – oh, ein Kommentar! Den lese ich erst mal und natürlich will er auch beantwortet werden – Moment, da fällt mir ein, ich hab doch auch auf Whatsapp eine Nachricht, die ich unbedingt noch beantworten wollte. Mensch, das mache ich schnell, ehe ich das wieder vergesse. Ach und da war doch auch noch … usw.
Ich vermute, du weißt, wovon ich spreche. Und am Ende haben wir 20 Aufgaben angefangen und keine zu Ende gebracht, sind erschöpft und gehetzt und trotz mehrerer Stunden Arbeit scheinen wir nichts geschafft zu haben – total frustrierend!
Ich empfehle dir 4-geteilte To-Do-Listen:
- Die erste Priorität ist für Aufgaben, die mir sowohl sehr wichtig sind als auch schnell bearbeitet werden sollen: „wichtig und dringend!“
- Prio 2 ist für Erledigungen, die wichtig sind, aber nicht sofort gemacht werden brauchen: „wichtig!“
- In der dritte Priorität ordne ich Aufgaben ein, die zwar dringend, aber nicht ganz so wichtig sind: „dringend“
- Prio 4 haben Aufgaben, die ich gerne mal erledigt hätte, aber die weder besonders relevant noch besonders dringend sind: „zusätzlich“.
Zunächst schreibe ich alles wild durcheinander, was mir an Aufgaben und Erledigungen einfällt – es ist schon erleichternd, wenn das endlich aus dem Kopf und trotzdem gesichert ist! Und dann sortiere ich nach diesen vier Kategorien und nehme mir für jeden Tag mindestens eine Prio-1 Erledigung vor. Die zusätzlichen Aufgaben ignoriere ich meistens, bis ich total Lust darauf habe und nichts anderes aus Prio 1 und 2 mehr zu tun ist.
Ich mache es auch so, dass ich mir jeden Morgen 15 Minuten Zeit nehme, um mir zu überlegen, was noch alles zu tun ist.
Das wird dann in die Liste eingeordnet. Dann schreibe ich mir auf, was genau ich an diesem Tag erledigen will und arbeite nach und nach die Liste ab. Das hilft mir, wirklich dranzubleiben. Dabei ist am Nachmittag auch immer ein Pufferzeit eingeplant, falls mir im Laufe des Tages etwas wichtiges einfällt, das ich doch noch an diesem Tag oder zwischendrin erledigen will.
Dazu rate ich dringend, immer einen Zettel und Stift oder eine To-Do-Liste am PC offen zu haben.
Sobald dir etwas einfällt, das du dringend noch erledigen wolltest, springst du nicht auf, um es zu tun, sondern schreibst es auf die To-Do-Liste. So kannst du sicher sein, dass es erledigt wird und du es nicht wieder aus den Augen verlierst, aber zunächst beendest du die Aufgabe, an der du gerade sitzt.
Ich nehme mir außerdem jeden Morgen 15-30 Minuten Zeit für Social Media.
Da werden alle Emails, Whatsapp-Nachrichten, Facebook-Messages, Instagram-Posts usw. durchgesehen und beantwortet. Dann ist das gleich erledigt und verfolgt mich den Tag über nicht weiter. Meist habe ich dann mittags und abends je noch eine kurze, aber klar abgesteckte Social Media Zeit eingeplant, in der ich Nachrichten, die im Laufe des Tages eintreffen, beantworten kann. Denn wie wir vermutlich alle aus Erfahrung wissen: Facebook, Instagram, Twitter, Youtube – das sind alles die Dinge, die uns zum Prokrastinieren einladen und uns eine Menge Zeit kosten.
3. Was brauche ich gerade, um anzufangen?
Es gibt sehr gute Gründe, um nicht mit etwas anzufangen. Gleichzeitig gibt es ja wesentliche Bedürfnisse, die wir uns mit dem Anfangen erfüllen würden. Um eine wirklich bewusste und klare Entscheidung im Einklang mit meinen Werten zu treffen, hilft es also, diese Bedürfnisse auf beiden Seiten zu hinterfragen.
Was braucht gerade der Teil in mir, der nicht anfangen will?
Ist er einfach energielos, weil er keine Aussicht darauf hat, dass das Arbeiten/Putzen/Sportmachen usw. Spaß machen wird? Gönne ich mir zu wenig Pausen und er möchte mich darauf hinweisen, dass ich mich mal wieder ausruhen könnte? Hatte ich zu wenig Schlaf? Hab ich zu wenig Spaß in meinem Leben und möchte gerade etwas erleben? Habe ich den Eindruck, in meinem Alltag festzustecken und sehe keinen Sinn darin?
All diese Dinge und noch viele mehr könnten dazu beitragen, dass das Anfangen schwierig ist. Dabei kann mir helfen, mir anzusehen, was ich denn bräuchte, um anzufangen.
Manchmal sitze ich in meiner dreckigen Wohnung und bin einfach überfordert mit der Menge an Aufgaben, die zu erledigen sind. Dann ist es hilfreich für mich, mir die Aufgaben in kleine, machbare Häppchen aufzuteilen, die ich nach und nach abhaken kann.
Zum Beispiel nehme ich mir zu allererst nur das Geschirrspülen vor oder die Wäsche. Manchmal hilft es mir, eine Liste zu schreiben mit kleinen Teilaufgaben, weil ich dann jedes Mal, wenn ein bisschen was geschafft ist, etwas abgehakt werden kann. So teile ich mir zum Beispiel Wäsche in viele Teile auf: Wäsche sortieren. Eine Ladung waschen. Diese Ladung aufhängen. Die andere Ladung in den Trockner packen. Den Trockner ausräumen usw.
Oder ich habe gar keine Lust, weil ich eigentlich gerade mein Hörbuch hören will oder gar nicht mit meinen Gedanken alleine sein mag. Oder ich möchte es gerade leicht und entspannt haben. Dann frage ich mich, was es bräuchte, um genau das zu erreichen.
Wie könnte ich mir diese Aufgabe leicht und entspannt gestalten? Wie könnte sie vielleicht sogar Spaß machen? Mit Musik vielleicht? Oder mag ich nebenbei mein Hörbuch hören? Vielleicht mit einer Freundin oder einem Freund telefonieren?
Manchmal ist der Gedanke daran, die nächsten 2 Stunden nichts anderes zu machen, einfach zu viel für uns.
Dann kann es helfen, wenn wir uns nur kleine Zeiteinheiten vornehmen.
Zum Beispiel sage ich mir, dass ich jetzt 10 Minuten ganz effektiv den Haushalt machen mag und danach schaue, was ich in diesen 10 Minuten alles geschafft habe. Das kann eine Herausforderung sein, die sogar den Kampfgeist anregt. Und oft bin ich in den 10 Minuten (wirklich begrenzt mit einem Timer) wesentlich effektiver, als wenn ich den ganzen Tag unmotiviert hier und da etwas wegräume.
Mit Sport ist es ähnlich. Manchmal mag ich keinen zu schweren Sport machen, da gehe ich dann lieber lange und langsam joggen. Manchmal bin ich ungeduldig und mag einfach schnell und effektiv Sport machen. Dann suche ich mir ein echt anstrengendes 15-Minuten-Programm raus.
Schau, was du brauchen würdest, um anzufangen oder was es dir erleichtern würde. Oftmals ist es dann, sobald du einmal angefangen hast, ganz leicht.
Das waren meine 3 Fragen und entsprechende Tipps, um dir beim Anfangen zu helfen. Welcher Tipp ist für dich besonders hilfreich? Schreib es gerne in die Kommentare!
Es gibt noch eine vierte Frage, die ganz wesentlich für die Motivation ist: Wovor habe ich Angst?
Viele Menschen sind wie gelähmt vor lauter Sorgen und Ängsten und lenken sich gerade dann besonders ab, wenn es eigentlich wichtig wäre, etwas zu erledigen.
Dazu mehr im nächsten Blogartikel.
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