Bei starken Gefühlen, insbesondere Wut, Schuld, Scham und Depression ist es manchmal enorm schwer, wieder herauszukommen. Wenn wir ihnen erliegen, dann richten diese Gefühle oft zu dem eigentlichen Schmerz noch zusätzlichen Schaden an, der die Situation komplizierter, schwieriger zu lösen und für alle Beteiligten schmerzhafter macht, als sie sein müsste. Letztendlich führen diese Gefühle und unsere daraus resultierenden Handlungen fast nie dazu, dass wir das bekommen, was wir eigentlich wirklich brauchen. Deshalb habe ich nach Wegen für mich gesucht, wie ich aus dieser ungünstigen Abwärtsspirale rauskommen kann, damit die Wut mich nicht so übermannt, dass ich keine Kontrolle mehr habe.
Mir helfen dabei vier Schritte, um aus der starren, unveränderlichen Wut, die oft auch mit Hilflosigkeit und Opferstatus einhergeht, wieder in eine Handlungsfähigkeit zu kommen und dahin, dass meine Gefühle wieder natürlich fließen und sich verändern können. Dann – und erst dann – kann ich persönlich meine Gefühle aus einer liebevollen Beobachterperspektive betrachten und all die anderen hilfreichen Tipps anwenden, wie z. B. mir das Gefühl als verletztes Kind vorzustellen, es einfach im Körper zu beobachten und zuzusehen, mitfühlend mit mir zu sein usw. Während ich wütend bin, schaffe ich das meistens nicht. Die Gedanken und die heftigen Energieschübe in mir reißen mich meistens schnell aus meinem Bewusstsein und lassen mich ungünstig reagieren. Daher habe ich speziell für starke Wut nach anderen Wegen gesucht.
Mir persönlich hilft es, die Wut zu verstehen: Warum reagiere ich mit heftiger Wut?
Das lässt sich in vier Komponenten aufdröseln:
- Warum reagiere ich
-> Die Wurzel meines Gefühls, die die Qualität bestimmt, also ob das Gefühl angenehm oder unangenehm ist und dass es überhaupt auftritt - jetzt
-> Der Auslöser, der bestimmt, dass mein Gefühl genau jetzt aufkommt - mit heftiger
-> Der Ursprung, der bestimmt, wie stark mein Gefühl sich zeigt - Wut
-> Die Ursache, die darüber bestimmt, welches Gefühl genau auftritt
Wenn ich mir diese vier Aspekte bewusst mache, dann führt das bei mir dazu, dass die Wut sich verändert und zu Gefühlen wird, die für mich leichter anzunehmen sind, die nicht so starke destruktive Handlungsimpulse mit sich bringen und die beweglich, fließend, lebendig sind.
Diese vier Schritte möchte ich mit dir durchgehen, allerdings in abgeänderter Reihenfolge. Ich möchte mir mit dir zunächst den Auslöser ansehen, dann die Ursache, dann die Wurzel und schließlich den Ursprung, da ich diese Vorgehensweise in Momenten der Wut am besten durchführen kann.
Die ersten drei sind dabei aus der Gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg entnommen. Den vierten Schritt habe ich in einem Coaching mit Susanne Kraft erarbeitet – und dieser bringt für mich nochmal den entscheidenden Unterschied.
1. Auslöser der Wut – Warum reagiere ich JETZT mit heftiger Wut
Der erste Schritt, der sehr wichtig ist, ist die Klarheit über den Auslöser der Wut – und ihn nicht als Grund oder Ursache meiner Wut anzusehen.
Das, was im Außen passiert ist, also das, was eine andere Person getan, gesagt oder nicht getan oder gesagt hat, bzw. Ereignisse im Außen, sind immer nur Auslöser meines Gefühls. Es öffnet sozusagen die Tür zu etwas, das bereits in mir ist. Denn: Niemand kann mich wütend machen, wenn nicht entsprechende Gedanken, Vorerfahrungen, Bedürfnisse und Bewertungen bereits in mir sind.
Es gibt Geschichten von Menschen, denen die grausamsten Dinge angetan wurden, und die dennoch niemals wütend waren. In tiefem Schmerz, Verzweiflung, Trauer, ja, aber nicht in Wut. Auch du reagierst je nach Situation unterschiedlich auf dieselben Auslöser. Sagen wir z. B., dass dich ein Mann auf der Straße anrempelt und sich nicht einmal entschuldigt. Wenn du einen guten Tag hast, ist es dir vielleicht egal, wenn du einen schlechten Tag hast, trifft es vielleicht genau in die Kerbe und du wirst richtig sauer. Auch wenn du nun wüsstest, dass dieser Mann gerade seine Frau und seine Kinder bei einem Autounfall verloren hat, würde das dann deine Gefühle vermutlich ändern. Je nachdem, welche Geschichten wir uns erzählen, kommen ganz andere Gefühle dabei heraus. Deshalb: Das, was geschehen ist, ist nur der Auslöser deiner Wut. Die Erinnerung daran, was bereits in dir ist.
Mache dir in diesem ersten Schritt also bewusst, was genau deine Wut ausgelöst hat. Wir unterscheiden an dieser Stelle streng zwischen Beobachtung und Bewertung, Schlussfolgerung, Vermutung, Diagnose, Analyse usw.
Beobachtungen sind neutral, faktisch, objektiv, wertfrei:
Was genau ist konkret geschehen? Was würde eine Kamera aufzeichnen? Was wurde wortwörtlich gesagt und was exakt wurde getan, wenn du es so neutral wie möglich formulierst?
Beispiel: In einer Situation zu viert war eine Person dabei, mit der ich Schwierigkeiten habe. Die Situation hat mir sehr zugesetzt und anhand dieser möchte ich die vier Schritte beispielhaft mit dir durchgehen.
Das hier habe ich mir gesagt: Sie war total unhöflich zu mir. Sie hat mich ignoriert. Sie hat mich absichtlich ausgegrenzt.
Das sind alles Bewertungen der Situation. Meine Schlussfolgerungen aus bestimmtem Verhalten, Zitaten, Handlungen. Das ist noch nicht neutral beobachtet. Aber was ist konkret geschehen? Was genau konnte ich beobachten?
– Ich habe sie zweimal angesprochen und etwas gefragt, und sie hat mir nicht in die Augen gesehen und nicht geantwortet.
– Sie hat mehrfach über Ereignisse gesprochen, bei denen ich nicht dabei war.
– Sie hat nur den anderen beiden in die Augen gesehen, während sie gesprochen hat, und ich habe nie gesehen, dass sie mir beim Erzählen in die Augen geschaut hätte.
– Sie stand von mir weggedreht und den anderen zugewandt.
Wenn ich diese Dinge finde, distanziere ich mich bereits davon, dass meine Bewertung der Situation die einzig Richtige ist. Es gibt viele Erklärungen, warum sie diese Dinge getan haben könnte, und nur eine davon ist, dass sie mich ausgrenzen wollte. Und selbst wenn diese Bewertung stimmen sollte, ist es wichtig, die neutralen Ereignisse zu sehen, denn wir können dann z. B. gute Gründe sehen, warum sie so gehandelt hat. Aber in diesem Schritt geht es noch gar nicht ums neu bewerten. Es geht erstmal nur darum, die Situation neutral zu beschreiben. Das erfordert bereits so viel Aufmerksamkeit, dass es sein kann, dass bereits hier die Wut nachlässt, weil wir aus unseren Gedankenkreiseln aussteigen.
2. Ursache der Wut – Warum reagiere ich jetzt mit heftiger WUT
Im zweiten Schritt haben auch unsere Urteile, Schlussfolgerungen, Gedanken, Diagnosen, Vermutungen und Bewertungen Raum. In diesem zweiten Schritt mache ich mir bewusst, was ich über diese Situation denke. Und ich mache mir bewusst, dass diese Gedanken – meine selbst geschaffene Realität – die URSACHE für meine Wut ist.
Wenn ich anders denken würde, wäre ich vielleicht traurig, enttäuscht, verzweifelt, vielleicht auch fröhlich oder dankbar, vielleicht in Mitgefühl und Verbundenheit. Aber da meine Gedanken sind, wie sie sind, und zwar mit dem Fokus auf das, was in meiner eigenen objektiven Bewertung falsch, schlecht, blöd, ungerecht, schlimm usw. war, kommt Wut auf.
Ich versuche mir in diesem zweiten Schritt alle Gedanken, die ich habe, bewusst zu machen, und immer in den Satz einzubauen:
“Ich erzähle mir selbst über die Situation, dass … und das ist die Ursache meiner Wut.”
Bei jedem Gedanken mache ich mir bewusst, dass das MEINE Realität ist, nicht DIE Realität, und dass meine Gedanken dazu führen, dass ich wütend bin. Und das ist vollkommen okay, ich muss meine Gedanken auch nicht ändern. Aber ich kann mir selbst dabei zusehen und erkennen, dass meine Gedanken gerade meine Realität formen und dass diese Gedanken nicht die ultimative Wahrheit sind. Schaff dir Raum für die wichtigsten Gedanken und du wirst merken, dass sie sich auch ständig wiederholen. Das hält deine Wut am Leben, da sich dieser Kreisel immer weiter dreht.
Meine Gedanken aus dem Beispiel:
– Ich erzähle mir selbst über die Situation, dass sie mich absichtlich ignoriert und ausgrenzt und das ist die Ursache meiner Wut.
– Ich erzähle mir selbst über die Situation, dass das ein unmögliches Verhalten ist und jeder Form von respektvollem Miteinander widerspricht und das ist die Ursache meiner Wut.
– Ich erzähle mir selbst über die Situation, dass sie sich wenigstens entschuldigen müsste, das wäre ja wohl das Mindeste, und das ist die Ursache meiner Wut.
– Ich erzähle mir selbst über die Situation, dass sie mich ja sowieso nicht mag und mir das total aufs Butterbrot schmiert – und allen anderen auch – und das ist die Ursache meiner Wut.
– Ich erzähle mir selbst über die Situation, dass sie sich sowas von rücksichtslos und egozentrisch verhält, dass alles zu spät ist, und das ist die Ursache meiner Wut
3. Wurzel der Wut – WARUM REAGIERE ICH jetzt mit heftiger Wut
Im dritten Schritt suche ich nach dem, was der Wut zugrunde liegt. Sozusagen das, was überhaupt dafür sorgt, dass ein unangenehmes Gefühl entsteht und das ist immer irgendein unerfülltes Bedürfnis.
All unsere Gefühle sind wie die Lämpchen im Armaturenbrett: Sie leuchten nicht aus dem Selbstzweck heraus, einfach da zu sein, sondern sie machen uns darauf aufmerksam, was im Auto so vor sich geht. Der Füllstand des Tanks, der Reifendruck, der Ölstand usw. – das sind unsere Bedürfnisse. Wann immer ein Lämpchen aufleuchtet, liegt ein unerfülltes Bedürfnis zugrunde. Gefühle sind sozusagen die Hinweise darauf, dass etwas nicht stimmt, und unangenehm sind sie deshalb, damit wir einen Antrieb haben, für uns zu sorgen. Wenn Hunger z. B. angenehm wäre, wären wir alle längst verhungert.
Also: Was ist es, worum es mir dabei geht? Welche Bedürfnisse liegen dem zugrunde?
Anbei findest du eine Liste mit Bedürfnissen. Denk daran, dass Bedürfnisse positiv, allgemeingültig, für alle Menschen universell und abstrakt, also nicht an Personen, Situationen, Gegenstände oder Handlungen gekoppelt sind.
Auf der Suche nach meinen Bedürfnissen gehe ich nach dem Zwiebelprinzip vor: Ich schaue erst, was anhand meiner Gedanken und Bewertungen das Offensichtlichste ist, und arbeite mich dann tiefer rein, indem ich frage “Was würde mir das erfüllen?”, “Was würde ich mir da noch wünschen?” oder “Warum ist mir das wichtig?”, um noch tiefer zu kommen.
Zuerst erscheint mir von meinen Urteilen und Gedanken her vielleicht logisch, dass es mir z. B. in dem vorherigen Beispiel um Höflichkeit und Respekt geht. Das ist das erste, das mir einfällt. Das mag ein Teil davon sein, aber ich fühle, dass da noch tiefere Bedürfnisse zugrunde liegen. Ich wünsche mir ein Miteinander, in dem alle gut miteinander umgehen. Ich wünsche mir Achtsamkeit. Es macht mir Unwohlsein und Angst, wenn ich merke, dass mich jemand nicht dabei haben will. Ich wünsche mir, willkommen und angenommen zu sein und als Teil der Gruppe behandelt zu werden. Das würde mir Zugehörigkeit und damit auch viel Sicherheit und Geborgenheit erfüllen.
Wenn ich verstehe, welche Bedürfnisse gerade nach Erfüllung rufen, kann ich überhaupt erst dafür sorgen, dass ich sie mir jetzt oder zukünftig erfülle. Zudem verbinden mich Bedürfnisse mit einer völlig anderen Energie als dem Richtig- und Falsch-Denken in der Wut. Die Energie der Bedürfnisse erinnert mich daran, was für ein Miteinander ich liebe und wie wertvoll es für mich ist, wenn diese Dinge gegeben sind.
4. Ursprung der Wut – Warum reagiere ich jetzt mit HEFTIGER Wut
Die ersten drei Schritte sind aus der Gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg entnommen. Nun kommt aber noch der vierte Schritt hinzu, der es mir überhaupt erst ermöglicht, die Situation und damit die Wut loszulassen: Ich realisiere, dass die Intensität und die Heftigkeit der Wut nicht an dem Auslöser liegen kann und dass der Ursprung, also das, woher diese starke Intensität rührt, aus der Vergangenheit sein muss.
Starke Wut oder andere intensive Gefühle sind ein Zeichen dafür, dass wir in großer, massiver, lebensbedrohlicher Not sind. Und als Kinder haben wir physisch eine große Abhängigkeit von Menschen, die uns versorgen und sich um uns kümmern. Daher sind ausgeschlossen sein, Verweigerung von Liebe, fehlende Fürsorge usw. alles lebensbedrohliche Momente für uns als Kinder gewesen. (Vielleicht nicht realistisch betrachtet, da unsere Eltern uns vermutlich nicht zum Verhungern im Wald ausgesetzt hätten, aber das wussten wir damals nicht!) Als Kinder sind wir darauf angewiesen, geliebt, geschützt, geborgen, versorgt und gut behandelt zu werden. Wenn das nicht der Fall war, war das für uns sehr schrecklich und bedrohlich. Als Kinder waren wir sehr hilflos gegenüber den Umständen und unseren Pflegepersonen.
Ich bin davon überzeugt, dass die meisten heftigen emotionalen Reaktionen als Erwachsene darauf zurückzuführen sind, dass dieser Schmerz und die Unerfülltheit der Bedürfnisse einst lebensbedrohlich und unendlich schlimm erschien. Vergangene Ereignisse haben dazu geführt, dass ähnliche Situationen noch heute mit großer Angst, großem Schmerz und großer Hilflosigkeit behaftet sind, auch wenn sie heute wirklich nicht mehr lebensbedrohlich sind.
Deswegen liegt der Ursprung unserer jetzigen heftigen Wut eigentlich in der Vergangenheit, nicht in diesem Moment. Ich stelle es mir vor wie ein Raum, in dem der Schmerz liegt, und der Auslöser, also die jetzige Situation, hat nur die Türe aufgemacht. Das bedeutet, dass ich nicht die jetzige Situation verändern brauche, dass ich nicht dafür sorgen muss, dass diese Person sich entschuldigt, ändert oder zumindest einsieht, wie scheiße sie sich verhalten hat. Ich darf trauern und mir selbst Mitgefühl entgegenbringen für den Schmerz, der eigentlich sehr viel älter ist.
Zu meinem Beispiel:
Als Kind habe ich wenig Freunde gehabt und oft durfte ich nicht dabei sein, wenn andere was gespielt haben. Ich war viel allein und hätte mir so sehr gewünscht, mehr dazuzugehören und treue Freunde zu haben, die immer zu mir stehen. Ich habe großen Schmerz erlitten, wenn Menschen mich nicht dabei haben wollten, weil ich immer dachte, es ist was mit mir nicht okay. Das tat unendlich weh und als Kind war das für mich zutiefst bedrohlich und schmerzhaft.
Wir haben für viele für uns schlimme oder beängstigende Situationen keine Empathie, kein Mitgefühl bekommen. Unsere Gefühle wurden nicht ausreichend mit Liebe und Aufmerksamkeit aufgearbeitet. Diese sogenannten „Empathielücken“ von früher, können wir mit liebevoller, aufmerksamer Präsenz auf unsere Gefühle heute langsam wieder schließen, indem wir uns selbst die achtsamen Erwachsenen sind, die wir als Kinder gebraucht hätten.
Zu wissen, dass mein Schmerz eigentlich in der Vergangenheit liegt, führt meist dazu, dass meine Wut nachlässt und Trauer, weichen, für die ich selbst leichter Mitgefühl aufbringen kann. Und bei mir entsteht dadurch dann auch ganz viel Weite und mir ist nicht mehr so wichtig, was im Hier und Jetzt genau geschieht. Ich trauere über diesen alten Schmerz und weiß, den Auslöser zu verändern, würde nur die Türe schließen und vor mir verbergen, was da so schmerzhaft brach liegt.
Auch das ist mal okay, denn nicht immer habe ich die Kraft, hinzusehen. Wenn es leicht geht, nutze ich auch manchmal meine Wut, um die Türe mit Wucht zuzuschmeißen und dem Auslöser aus dem Weg zu gehen oder ihn zu ändern. Aber meistens klappt das nicht, weil ich dafür andere Personen oder sogar das bereits Geschehene verändern müsste – und das ist unmöglich. Und jedes Mal, wenn ich mit Achtsamkeit, liebevoller Zuwendung und großem Mitgefühl mit mir selbst auf die Vergangenheit blicke, habe ich den Eindruck, heilt ein kleiner Teil in mir (der Raum in der Metapher wird ein bisschen aufgeräumt).
Wichtiger Hinweis:
Diese Selbstempathie ist gerade bei traumatischen oder sehr schmerzhaften Themen extrem schwer alleine durchzuführen. (Traumatisch heißt dabei nicht immer, dass es ein krasses Ereignis sein muss. Dauer, Intensität, Wiederholung, all das und mehr kann auch zu Traumata führen – wenn du heute mit heftigen Emotionen auf einen ähnlichen Trigger reagierst, ist ein Trauma wahrscheinlich.)
Es braucht viel Übung und Kraft, um an diese Kindheitsthemen alleine mit genug Liebe und Achtsamkeit heranzugehen, um sie nicht nur aufzureißen, sondern auch ausreichend zu versorgen.
Daher kann ich dir nur empfehlen, dir dabei Unterstützung zu holen. Ich selbst lasse mich auch regelmäßig von achtsamen Menschen mithilfe der GFK coachen und begleiten, wenn es um die Aufarbeitung wiederkehrender Trigger aus der Kindheit geht. Und so langsam kann ich es auch alleine immer besser, jedoch hat das einige Zeit gebraucht, die ich erstmal an der Hand genommen werden musste.
Wenn du nach Unterstützung suchst: Melde dich gerne bei mir für ein kostenloses Vorgespräch.
Nach der Wut
Wenn die Wut sich verwandelt hat, gibt es viele Möglichkeiten, mit der Situation umzugehen. Ich mag dir zur Orientierung hier ein paar Ideen nennen:
- Ich kann mich im Körper spüren und die Gefühle beim Fließen beobachten, möglichst neutral und ohne Wertung, denn ich weiß ja, der Schmerz und alles ist jetzt nicht mehr bedrohlich für mich. Er darf sein.
- Ich kann mir bei jemandem Empathie holen. (Kann ich sehr empfehlen!)
- Ich gebe meinen Körperempfindungen Raum, indem ich mich intuitiv bewege und schaue, welche Impulse ich im Körper verspüre.
- Ich kann die Perspektive wechseln und mich hineinversetzen: Was hat die Person vielleicht gefühlt und gebraucht? Was könnten Gründe gewesen sein für das Verhalten (Im Sinne von: Welche wunderschönen Bedürfnisse wollte die Person sich gerne dadurch erfüllen?)
- Ich kann mit der Person das Gespräch suchen und neugierig, offen und erforschend fragen, was ihr Verhalten (und wichtig: nur Beobachtungen nennen!) zu bedeuten hat oder wie sie die Situation erlebt hat.
Oftmals braucht es allerdings für mich nach dem vierten Schritt nichts mehr, außer einer liebevollen Präsenz und Mitgefühl mit mir selbst, während die Gefühle einfach fließen. Irgendwann hört es auf und dann braucht es gar nichts mehr.
Ich hoffe, dieser Blogartikel hat dir etwas Klarheit gebracht – mir hat diese Erkenntnis vor allem im vierten Schritt schon mehrmals sehr geholfen. Schreib mir sehr gerne eine Mail, wie dieser Blogartikel bei dir ankam und gerne auch, wenn du noch Fragen hast.